¿Ejercicio en ayunas?
Desde hace décadas se ha venido hablando de las bondades del ejercicio en ayunas, para aumentar la tasa de oxidación de ácidos grasos y, secundariamente, reducir la masa grasa corporal. ¿Tiene esto alguna base científica?
Antes decontinuar, es necesario saber que en un régimen de entrenamiento considerado normal,sólo un máximo de un 25% de las kilocalorías totales quemadas en un día son a través de la actividad física, y que hasta un 75% de estas kilocalorías son gastadas a través del metabolismo basal, por lo que parece mucho más interesante acometer la pérdida de peso graso a través de la elevación de la tasa metabólica que a través de la combustión de ácidos grasos durante el esfuerzo. Aún así el tema que nos ocupa hoy es este último.
En los últimos años se ha avanzado mucho en el entendimiento de la regulación del metabolismo de los carbohidratos y de las grasas durante el ejercicio. La regulación de la oxidación de los ácidos grasos es muy compleja y está determinada por varios factores, entre los que destacan:
- La tasa de lipolisis, o conversión de los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol
- La concentración plasmática de ácidos grasos
- El transporte de ácidos grasos al interior de la célula muscular
- La captación y transporte de ácidos grasos dentro de citoplasma
- El ratio síntesis / lisis de triglicéridos intramusculares
- El transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria
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| Ingestión de glucosa pre - ejercicio e interacción con los ácidos grasos. Spriet, L. (2014) |
Existen determinantes genéticos, de tipo de entrenamiento o de intensidad de ejercicio, que influyen enormemente sobre la oxidaciónde los ácidos grasos, pero ocuparnos de eso va más allá de los objetivos de este escrito. De los factores relatados, los 4 últimos están muy condicionados por la disponibilidad de hidratos de carbono en forma de glucosa sanguínea o glucógeno muscular, de forma que a mayor disponibilidad de carbohidratos, se produce una inhibición de esos 4 episodios ligados a laoxidación final de las grasas. Particularmente, la disponibilidad de glucógeno muscular parece ser un estímulo muy intenso que determina en gran parte el tipo de substrato mayormente utilizado durante el ejercicio: grasas o hidratos de carbono.
Así, parece lógico suponer que un período de ayuno prolongado (como es la noche) va a disminuir la disponibilidad de hidratos de carbono en plasma, y por lo tanto, aumentar la tasa de oxidación de ácidos grasos. Pero como hemos dicho, esto no es suficiente, sino que hace falta también que la disponibilidad de glucógeno muscular también esté comprometida. Y para esto hace falta algo más que no desayunar. Para conseguir este efecto es necesario haber producido un vaciamiento de glucógeno en los músculos que entrenaré al día siguiente por la mañana y no permitir esa reposición, por lo que necesitamos intervenir también en la dieta post-entrenamiento del día previo, además del ayuno.No serviría de mucho ayunar si la cena de la noche anterior ha sido rica en carbohidratos, que ayudados por su amiga la insulina han llenado hasta los topes los depósitos de glucógeno muscular.
Es decir, que la clave para conseguir una mayor oxidación de ácidos grasos DURANTE el esfuerzo no es hacer ejercicio por la mañana en ayunas, sino hacer ejercicio de unas características determinadas en situación de baja disponibilidad de hidratos de carbono, lo cual puede ser muy fácilmente regulable a través del entrenamiento y la dieta, y hacerlo a cualquier hora del día, no sólo por las mañanas en ayunas.
¿Y por qué planteamos esta cuestión? Porque sabemos que el ejercicio a primera hora de la mañana conlleva otro tipo de consecuencias, como por ejemplo, un entorno anabólico menos propicio por ser el momento en el que el ratio testosterona / cortisol es más bajo. Pero sobre todo hay 2 poderosas razones para reconsiderar la idoneidad de este tipo de estrategias
1. Activación neuromuscular
Tanto la frecuencia de impulsos nerviosa, como la capacidad de sincronización fibrilar, como el tono muscular están comprometidos durante, al menos, las dos horas siguientes a levantarse. Esto conlleva las siguientes limitaciones durante ese período de tiempo:
- Menor producción de fuerza máxima
- Menor IMF, fuerza explosiva y potencia
- Menor capacidad para procesar la información propioceptiva y enviar la información eferente consecuente.
- En definitiva, parece probable que durante las dos horas siguientes a levantarse de la cama, además de estar comprometida la capacidad de producción de tensión muscular, el riesgo de lesión es más elevado, por lo que cualquier esfuerzo máximo o de cierto riesgo lesional debería evitarse.
2. Estructura vertebral
El dormir en posición horizontal, en descarga y con un menor rango de movimientos en relación a la vigilia conlleva un cambio en la longitud de la cadena vertebral, pudiendo verse aumentada en hasta 19 mm durante la noche, como registraron Reilly, Tynell y Troup (1984). Además, el dormir en decúbito conduce a que la presión osmótica supere a la presión hidrostática discal. Todo esto provoca una alteración estructural tal que, ante una flexión frontal, lateral o rotación, ya Adams, en uno de sus conocidos trabajos en Bristol, en 1987, documentó aumentos del estrés discal de hasta un 300% y aumentos del estrés ligamentoso de hasta un 80%. La reestructuración ligamentosa y la normalización de la presión hidrostática discal lleva, como mínimo, entre 90 y 120 minutos, por lo que, nuevamente, deberíamos restringir los movimientos de flexión, flexión lateral o rotación de columna, así como impactos repetidos en el eje vertical durante las 2 horas siguientes a levantarse de la cama. Incluso se ha demostrado mecánicamente, que por esta razón, la costumbre extendida de comenzar el día con unos estiramientos no es una buena idea si se incluyen movimientos de flexión profunda de columna, pues puede poner en riesgo la integridad discal durante este lapso de tiempo.
Visto esto, desde el punto de vista de la prevención de problemas discales, si se desea realizar un ejercicio de larga duración y media-baja intensidad para promover la oxidación de ácidos grasos a esta hora del día, hay dos tipos de ejercicio que deberíamos evitar o restringir: la carrera (por sus impactos repetidos en el eje vertical a nivel vertebral) y el remo (por su continua solicitación de la flexión de columna).
En resumen
- Para conseguir una pérdida de peso graso continuada y estable, la mejor estrategia es aumentar la tasa metabólica, más que el consumo de grasas durante el ejercicio.
- Hay muchos factores que determinan la relación entre el metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono durante el ejercicio
- El factor más importante parece ser la disponibilidad de, en primer lugar, glucógeno intramuscular, y en segundo lugar, glucosa sanguínea.
- Hay varias formas de manipular la dieta y el entrenamiento para conseguir modificar la disponibilidad de glucógeno muscular y glucosa sanguínea.
- El ejercicio en ayunas puede ser una forma de realizar ejercicio en situación de baja disponibilidad de hidratos de carbono, por lo que puede promover el consumo de grasas
- No obstante, existen razones derivadas de una menor activación neuromuscular y de un cambio en la estructura vertebro - discal durante las primeras horas del día, para considerar que determinados tipos de ejercicio (de máxima intensidad, de alta velocidad, o aquellos que impliquen flexión, de columna, rotación de la misma o impactos sobre ella) deberían realizarse en otro momento del día.