¿Por qué unos días aguantamos una maratón y otros no?
Una alimentación poco adecuada y la falta de sueño influyen en el rendimiento.
Uno de los misterios del ejercicio físico es que una semana una persona realiza sin problemas su plan de ejercicios y la semana siguiente acaba agotada. ¿Por qué hay veces en las que una persona corre seis kilómetros un día sin cansarse demasiado y otras está tan agotada que parece que hubiera corrido una maratón? A todo el mundo le pasa esto, tanto a los atletas profesionales como a los oficinistas que van media hora al gimnasio.
Los entrenadores y los científicos señalan que hay muchos factores que explican este misterio: la alimentación, las bebidas o incluso los pensamientos pueden influir en el rendimiento deportivo. Peter Thompson, un entrenador de atletismo que ha trabajado con atletas olímpicos, dice que uno de estos factores es que el tiempo de recuperación sea insuficiente: "Lo que hace que una persona esté más en forma no es el ejercicio en sí, sino la recuperación y la adaptación al ejercicio". Thompson recomienda que la gente valore cuál es su nivel de energía cada día en una escala del 1 al 10. Si nunca llega al 8 o al 9, hace un ejercicio demasiado duro, con demasiada frecuencia o ambas cosas.
Por otra parte, no comer lo suficiente, especialmente antes de hacer un ejercicio agotador, puede dejar exhausta a una persona, señala Stella Lucia Volpe, jefa del Departamento de Nutrición de la Universidad Drexel de Filadelfia. Hay que aportar al cuerpo un combustible que pueda usar rápidamente. Cuanto menos tiempo transcurra entre la comida y el ejercicio, más simple y más rica en hidratos de carbonos debe ser la comida. Volpe recomienda comer una manzana o una tostada con mantequilla, o incluso un café. A las personas que no suelen tomar café les aconseja que empiecen tomando una taza pequeña, porque el café puede estimular el aparato digestivo. Y a las personas que no pueden comer antes de hacer ejercicio porque eso les provoca náuseas les aconseja que tomen un yogur o cereales la noche antes.
El alcohol también puede reducir el rendimiento físico si se toma en exceso o de forma no habitual. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda no tomar alcohol al menos 48 horas antes de afrontar una competición atlética. Si sólo se recorren unos pocos kilómetros en bicicleta cada día, no es necesario que sea totalmente abstemio, pero la cantidad y el tipo de alcohol pueden reducir el rendimiento físico. "Si uno bebe normalmente vino pero una noche se toma dos combinados de licores fuertes, su organismo reacciona ante este exceso y puede que no duerma bien", dice Volpe. El alcohol también puede causar deshidratación, lo que reduce la eficiencia del organismo y hace que cueste más hacer ejercicio.
La falta de sueño es otro factor importante y sus efectos pueden durar hasta 48 horas, aunque sólo sea dormir una o dos horas menos de lo habitual, dice el neurólogo Chris Winter, quien aconseja a atletas profesionales sobre el sueño. Trabajar hasta muy tarde reduce el rendimiento físico a la mañana siguiente y la falta de sueño también puede alterar el horario de las comidas y la dieta. Las personas con sueño suelen comer demasiados alimentos grasos y ricos en hidratos de carbono, lo que puede reducir su nivel de energía y provocar que no hagan su ejercicio habitual. Winter recomienda que después de haber dormido mal una noche, lo mejor es recuperar la rutina habitual lo antes posible.
Una cosa importante que hay que recordar es que es normal que haya días en los que una persona no pueda hacer bien su plan habitual de ejercicio aunque esté perfectamente hidratada y alimentada, haya dormido bien y haya tomado poco alcohol. Una razón puede ser que la monotonía del plan de ejercicios cause aburrimiento y reduzca el rendimiento. Por eso se recomienda que se vayan alternando diferentes ejercicios o máquinas para ejercitar el mismo grupo muscular o se vaya cambiando la duración de los periodos de reposo.
Por último, los problemas laborales y familiares también pueden reducir el rendimiento físico. Thompson declara que un atleta al que entrenaba él tuvo un rendimiento muy bajo durante seis meses después de romper con su prometida.